結論：水商売でも痩せられます。飲む日は、出勤前にタンパク質と食物繊維を先に入れ、蒸留酒を無糖で割り、シメと揚げ物を避けます。就寝2〜3時間前は食止めし、週1〜2回の休肝日と翌朝のむくみケアを固定化しましょう。

同伴やアフターは断れない時もありますよね。だからこそ、選び方と順番を整えるだけで体型は守れます。この記事は、夜型の働く女性に最適化した「タイムラインの型」「注文テンプレ」「酒と割材の比較」「翌朝30分リカバリー」をまとめました。

水商売でも痩せられる？結論と“飲む日”の5ルール

太る最大要因は、深夜の高脂×高糖と飲酒由来の食欲暴走です。そこで、判断軸は先手の栄養・酒の選択・就寝前の制御です。ここを押さえると、夜職の不規則でも体脂肪の増加を抑えやすくなります。

• 📝 先手：出勤前に主食少量＋タンパク質＋食物繊維
• 📝 酒：蒸留酒＋無糖割り＋チェイサー同量
• 📝 席フード：揚げ物・シメ炭水化物は置換
• 📝 就寝前：2〜3時間は食止め、水分・塩分を整える
• 📝 休肝日：週1〜2回＋翌朝むくみケアを固定

ルール① 出勤前はタンパク質＋食物繊維を先に入れる

出勤60〜90分前に“小さめ主食＋タンパク質25g＋野菜”を入れます。血糖急上昇を抑え、営業中のドカ食いを防ぎます。結果、総カロリーが安定し、PFCバランスも整いやすくなります。

• 例：おにぎり小1＋サラダチキン100g＋海藻サラダ
• 例：玄米80g＋焼き鮭80g＋豆腐味噌汁
• コンビニ：ギリシャヨーグルト無糖＋ゆで卵2個

ここだけは守る：出勤前は必ずタンパク質25gを確保。

ルール② お酒は蒸留酒＋無糖割りを基本に“チェイサー同量”

糖質負担を抑えるには、焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒が有利です。無糖炭酸やお茶割りを選び、チェイサーは杯と同量を目安にしましょう。脱水と食欲暴発の連鎖を断ちます。

• OK：ハイボール、焼酎水割り、ウーロンハイ（無糖）
• 注意：甘味サワー、クリーム系、砂糖シロップ
• 量の目安：1席2〜3杯＋チェイサー同量

ここだけは守る：無糖割り＋チェイサー同量を徹底。

ルール③ 揚げ物・シメ炭水化物は“代替案”で回避

完全NGより、置換を用意すると続きます。高脂×高糖の同時摂取を避け、タンパク質＋野菜の満足感で逃げ切りましょう。糖質オフ一辺倒は不要です。

• NG：唐揚げ、ポテサラ、ラーメン、チャーハン
• 置換：刺身、湯豆腐、焼鳥塩、枝豆、汁物
• 一言：「今日は軽めに刺身とお椀でお願いします」

ここだけは守る：高脂×高糖の同時摂取を避ける。

ルール④ 就寝2〜3時間前で食止め＋水分・塩分を整える

寝る直前の食事は、睡眠の質とむくみを崩します。帰宅後は入浴で体を温め、水分と電解質を整え、軽食は必要最小限にしましょう。

• 食止め：就寝2〜3時間前に完了
• 軽食：高たんぱく少量（例：無糖ヨーグルト＋きな粉）
• 塩分：濃い味・汁物を避ける

ここだけは守る：寝る前に食べない。水分はこまめに。

ルール⑤ 週1〜2回の休肝日＋翌朝のむくみケアを固定化

連日飲酒は、肝と睡眠に負担です。休肝日で回復を作り、翌朝は“温冷＋水分＋カリウム”のルーティンで見た目を戻しましょう。

• 頻度：週1〜2回は完全ノンアル
• 朝の型：白湯→軽いストレッチ→カリウム食
• 注意：体調不良や既往症は医療機関へ相談

ここだけは守る：休肝日をスケジュールに先入れ。

出勤前→営業中→帰宅後で変えること：夜職タイムラインの型

行動の迷いを減らすには、1日を3つに分けます。出勤前に土台を作り、営業中は選び方を固定し、帰宅後は回復に集中します。これで手取りの時間効率も上がります。

• 📝 出勤前：主食少量＋タンパク質25g＋野菜
• 📝 営業中：蒸留酒無糖割り＋チェイサー同量
• 📝 席フード：刺身/焼鳥塩/汁物を優先
• 📝 帰宅後：入浴→水→軽食→就寝の順

出勤前（60–90分前）：主食＋タンパク質＋食物繊維の“土台づくり”

出勤前に“ゆるく満腹”を作ると、同伴でも暴走しません。PFCの主軸はタンパク質です。主食は80〜120g目安で十分です。

• モデル：玄米80g＋鶏むね100g＋野菜
• 即席：オートミール30g＋ツナ水煮＋スープ
• 甘い物対策：無糖ヨーグルトで先に口を満たす

ここだけは守る：主食少量＋タンパク質25g。

営業中：蒸留酒＋無糖割り／チェイサー同量／席フードの選び方

飲む種類と割材で差が出ます。甘味サワーは避け、蒸留酒を無糖で割ります。席フードはタンパク質と汁物を軸にしましょう。

• 酒：ハイボール、焼酎水割り、ウーロンハイ
• フード：刺身、焼鳥塩、冷奴、味噌汁
• 断れない時：「少し味見で大丈夫です」

ここだけは守る：無糖割り＋タンパク質先行。

帰宅後：入浴→水→軽食→就寝の順で“むくみを翌朝に残さない”

最優先は回復です。入浴で温め、電解質と水分を整えます。軽食は高たんぱく少量で締めましょう。深夜の炭水化物は翌朝のむくみ要因です。

• 順序：入浴→水→軽食→就寝
• 軽食例：プロテイン20g＋無糖ヨーグルト
• 睡眠：部屋を暗くし、デバイスは短時間

ここだけは守る：帰宅後は“回復の儀式”で固定。

飲酒日の食事ルールとPFC：体重×数値のかんたん目安

夜職は日内バラツキが大きいので、シンプル計算にします。総カロリーとタンパク質を死守し、脂質と糖質は同時高を避けるだけで十分です。

• 📝 総量：体重×30kcalを目安に調整
• 📝 タンパク質：体重×1.2〜1.6g/日
• 📝 脂質×糖質：同時高を避ける

カロリー上限の考え方（目安：体重×30kcal±活動量）

飲む日は上限管理が鍵です。体重×30kcalを基本に、長時間立ちや移動が多ければ＋10％まで許容します。暴飲後の極端な断食は避けましょう。

タンパク質は体重×1.2–1.6gを死守：外食での確保術

筋量維持と満腹感のために、まずタンパク質を確保します。刺身、焼鳥塩、サラダチキン、豆腐を優先しましょう。プロテインも活用できます。

脂質と糖質の“同時高”を避ける：席フードの組み合わせ

唐揚げ＋ポテトや、寿司＋揚げ物は太りやすい組み合わせです。刺身＋味噌汁、焼鳥塩＋野菜盛りなどに置換しましょう。

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お酒と割材の選び方：糖質・カロリー比較と量の目安

種類と割材で差が出ます。ここでは“一杯あたり”のイメージで比較します。前提：ビール中ジョッキ約350ml、ワイン120ml、ハイボール120ml、焼酎水割り120mlを想定します。

• 📝 蒸留酒は糖質が少なめ。割材で差が開く
• 📝 無糖炭酸・水・お茶で割ると安定
• 📝 甘味サワーは糖質が増えやすい

蒸留酒 vs 醸造酒：どちらが太りにくい？

一般に、蒸留酒（焼酎・ウイスキー）は糖質が少なめです。醸造酒（ビール・日本酒・ワイン）は糖質が含まれます。飲むなら蒸留酒を無糖で割り、量は控えめにしましょう。

割り物ベスト3：無糖炭酸・お茶割り・水割りの使い分け

満腹感を狙うなら無糖炭酸、さっぱり感はお茶割り、節度重視は水割りです。いずれもチェイサー同量で脱水を防ぎます。

酒/割材	想定量	糖質の傾向	kcal目安	メモ
ハイボール（無糖）	120ml	低	約70	無糖炭酸で安定
焼酎 水割り	120ml	低	約80	味変はレモンで
ウーロンハイ（無糖）	120ml	低	約70	甘味入りは回避
ビール 中	350ml	中	約140	最初の1杯で終了
ワイン	120ml	中	約90	杯数管理
サワー（甘味）	120ml	高	100超	避ける

同伴・アフターで太らない“注文テンプレ”：ジャンル別

現場では即決が大切です。以下のテンプレは、タンパク質先行・揚げ物回避・汁物追加の3軸で作っています。断れない時の一言も添えました。

• 📝 焼肉は赤身＋葉物、寿司は赤身＋味噌汁、イタリアンは前菜盛り＋海鮮
• 📝 取り分け料理は“先に自分の分量を確保”
• 📝 シメは汁物や温玉に置換し、量を抑える

焼肉：ハラミ/タン＋サンチュ先行、タレは控えめ、シメ回避

赤身中心で、葉物と一緒に巻きます。タレは別添で量を管理し、締めの冷麺やビビンバは回避します。「最後はスープで大丈夫です」で締めましょう。

寿司：赤身・白身中心＋味噌汁／ポテサラや揚げ物は避ける

ネタは赤身・白身・貝を中心にします。ポテサラや揚げ物の追加で脂質が跳ね上がります。味噌汁や茶碗蒸しで満足感を出します。

イタリアン：前菜盛りで野菜＋海鮮、パスタは小皿シェア

最初に前菜盛りで野菜と海鮮を確保します。パスタやピザは小皿でシェアし、量を抑えます。デザートは紅茶やコーヒーで代替しましょう。

むくみ対策：翌朝の顔・脚を守る“30分リカバリー”

見た目の勝負は翌朝です。温冷・電解質・水分・着圧を短時間で回します。過剰な水抜きや極端な減塩は避け、安全域で整えましょう。

• 📝 入浴は10〜15分。下半身を重点的に温める
• 📝 水分はこまめに。濃い味は控える
• 📝 カリウム食（バナナ、海藻、トマト）を少量
• 📝 就寝時は着圧ソックスを活用

入浴→下半身温め→冷水フィニッシュ：温冷の使い分け

半身浴〜シャワーで下半身を温め、最後に短時間の冷水で締めます。血流の切替で水分移動を促し、脚のだるさを軽減します。

電解質と水分：塩分“適正化”とカリウム食の取り入れ方

むくみは“水だけ増やす”と悪化します。濃い味を避け、味噌汁は具多め・汁少なめに。カリウム食を少量取り入れてバランスを整えましょう。

夜勤でも続く運動：5〜10分の自重サーキットと歩数NEAT

時間がなくても効果は出せます。短時間の自重サーキットで血流を上げ、NEAT（日常活動）を底上げしましょう。脚のむくみ軽減にも有効です。

• 📝 出勤前5分：スクワット、ヒップヒンジ、カーフレイズ
• 📝 営業前後で＋1000歩を上乗せ
• 📝 休みの日に10〜15分の軽有酸素

時間帯別：出勤前は活性化、帰宅前はクールダウン

出勤前は心拍を軽く上げ、帰宅前はストレッチで落ち着かせます。夜遅い激しい運動は睡眠を妨げることがあります。軽めで十分です。

体重が停滞したら：見直すべき7チェック

停滞はカロリーだけではありません。睡眠負債、便通、生理周期、塩分、飲酒量、歩数、PFCバランスの7点を順に見直します。

• 📝 睡眠6時間未満が続いていないか
• 📝 便通と水分、食物繊維は足りているか
• 📝 生理前は炭水化物を“昼寄せ”にしているか
• 📝 外食の塩分が高過ぎないか
• 📝 飲酒杯数の週平均は増えていないか
• 📝 歩数とNEATは保てているか
• 📝 タンパク質が不足していないか

睡眠負債／便通／生理周期／塩分／飲酒量／歩数／PFC

上から順に微調整します。まず睡眠と塩分、次にタンパク質と歩数です。2週間の平均で評価し、日々のブレに振り回されないことが大切です。

季節・イベント前の仕上げ：2週間カットの安全運用

撮影やイベント前は、極端な断食ではなく“安全な微調整”で仕上げます。塩分控えめ、就寝前食止め、歩数増、たんぱく質確保を軸にします。

• 📝 繁忙期（11–12月）：休肝日を週2に。むくみ30分を毎朝
• 📝 梅雨〜夏：電解質と水分をセットで管理
• 📝 冬：入浴と保温で睡眠の質を上げる

3日間スタータープラン：今日から慣らすミニ習慣

最初の3日で“型”を作ると、その後が楽です。買い物はタンパク質と野菜を中心にし、無糖の割材を常備します。

• 📝 Day1：出勤前に主食80g＋タンパク質25g
• 📝 Day2：営業中は無糖割り＋チェイサー同量
• 📝 Day3：帰宅後は入浴→水→軽食→就寝

買い物リスト：サラダチキン、卵、無糖ヨーグルト、海藻、炭酸水、トマト、豆腐、レモン。

診断：今のあなたに最適な“目的別プラン”を提案

7つの質問で、体脂肪減・むくみ改善・体重維持のどれを優先すべきかを判定します。回答をもとに、今日からの最小アクションを提示します。

• Q1 現在体重・目標体重・期間
• Q2 勤務日数と同伴/アフター回数（週）
• Q3 1日の飲酒量（杯）
• Q4 睡眠時間（平日平均）
• Q5 起床時のむくみ有無
• Q6 1日のタンパク質量（g）
• Q7 歩数/運動時間

結果別アドバイス：
体脂肪減→カロリー上限＋タンパク質確保。
むくみ→塩分と電解質、温冷入浴。
維持→NEATと休肝日を固定。

FAQ｜飲む日でも太らない？むくみ・食事・運動のよくある疑問

ここでは、よくある質問に短く答えます。結論→理由→アドバイスの順で、量や頻度の目安も示します。体調に不安がある場合は、無理をせず専門家に相談してください。

お酒を飲む日でも太らないコツは？

結論：蒸留酒を無糖で割り、チェイサー同量です。理由：糖質と脱水を抑えると食欲暴走を防げます。アドバイス：1席2〜3杯まで、甘味サワーは避けましょう。

同伴・アフターで選ぶべきメニューは？

結論：タンパク質＋汁物を先に確保します。理由：満腹感と栄養の先手で総量が安定。アドバイス：刺身、焼鳥塩、湯豆腐、味噌汁を優先し、揚げ物とシメは回避します。

夜勤明けの食事は何が正解？

結論：高たんぱく軽食→睡眠です。理由：消化負担を抑えて回復を優先。アドバイス：無糖ヨーグルト＋プロテイン、味噌汁＋豆腐などを少量にし、就寝前の食止めを守ります。

むくみを翌朝に残さない方法は？

結論：温冷入浴＋電解質＋着圧です。理由：血流と水分バランスを整えると顔・脚がすっきりします。アドバイス：10〜15分入浴→水→カリウム食→着圧で寝ましょう。

時間がない日の運動は何をすれば良い？

結論：5分サーキットで十分です。理由：大筋群を動かすと消費と巡りが上がります。アドバイス：スクワット、ヒップヒンジ、カーフレイズを各30秒×2周行いましょう。

停滞期はどこを見直す？

結論：睡眠→塩分→タンパク質の順です。理由：体水分と満腹感の乱れが停滞要因です。アドバイス：睡眠6時間以上、汁物は具多め汁少なめ、体重×1.2gのタンパク質を確保します。

休肝日は週に何回必要？

結論：週1〜2回を推奨します。理由：肝と睡眠の回復で見た目が安定します。アドバイス：先に予定へ書き込み、同伴はノンアル提案や短時間参加で調整しましょう。

セルフチェック（保存用）

停滞時は以下の8項を週1で確認します。日々のブレではなく、週平均で判断しましょう。

• 睡眠6時間以上を確保できた
• 便通と水分、食物繊維が足りた
• 生理前は炭水化物を昼寄せにした
• 外食は薄味を選び、汁は少なめ
• 飲酒の週平均杯数を管理した
• 歩数を＋1000歩上乗せした
• タンパク質＝体重×1.2gを達成した
• 就寝2〜3時間前の食止めを守った

まとめ：夜職でも痩せられる。続く“最小の型”を固定しよう

結論：水商売のダイエットは、出勤前の先手、営業中の選び方、帰宅後の回復で決まります。なぜ：食欲暴走とむくみは“順番と量”で制御できるからです。次の一手：今夜は無糖割り＋チェイサー、席フードは刺身と汁物、帰宅後は入浴→水→軽食で締めましょう。

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